运动减重如何“步步为营” 和绿瘦开启轻运动

　　夏天是减重的“黄金时节”。想要减重，运动是不可缺少的。首先，作为普通人的我们，应如何判断自己是否超重呢？可以利用体重指数（Body mass index, BMI）进行计算评估。

　　具体计算方式如下：

　　用体重（kg）除以身高的平方数（m2），如果BMI大于24kg/m2定义为超重，当BMI大于等于28kg/m2则为肥胖。如果身体属于“超重状态”，我们如何才能做到正确科学地通过运动减重呢？绿瘦运动顾问给出了答案。

　　01确定目标

　　首先开始减重前，个人需要确定一个合理的目标体重，包括年龄、性别、身高、体脂率等因素。初始目标：体重减轻5-10%，促进健康，保持长期不反弹。长远目标：6个月的时间体重下降5%-15%，如严重肥胖（BMI大于35kg/m2）可能需要更多的体重减轻（20%或以上），一般来说，男性的理想体脂率应保持在10％～15%，而女性则为18％～25% 。

　　02制定运动计划

　　(1)运动的强度：以减重为目的运动，宜采用中小强度有氧运动。运动强度一般用心率反映，减重运动中要求达到个人的“最适运动心率\具体计算公式如下:

　　最适运动心率= ( 220 -年龄数-安静心率) x(60% ~ 80%)+安静心率。

　　(2)运动的时间：初始锻炼者运动时间控制在30分钟左右，经常锻炼者运动时间在40-60分钟以上。

　　(3)运动负荷的时间带：晚餐前2小时锻炼比其他时间进行运动锻炼更能有效地减少脂肪。

　　(4)运动的频度：运动持续时间与运动强度有关,每周的运动频率可根据强度大小适当调节频率，通常运动频率为3-6次/周。

　　03选对运动

　　低强度运动：步行、做家务，只要消耗能量大于饮食摄入量均导致体重下降。

　　中等强度活动：包括中速到快走、骑自行车或中速游泳、舞蹈、和园艺活动等，建议以有氧运动为主，辅以球类运动和力量运动达到更佳的锻炼效果。

　　有氧运动通常需要较长的运动时间（不少于30分钟）才能有燃脂效果。在无氧运动尤其是高强度间歇运动后的恢复期，为了偿还运动中的“氧债”，并使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平，以及恢复受损的肌肉和内脏功能，身体仍会消耗更多氧气，也就消耗了额外的能量。这个过程被称为“运动后过量氧耗”，一般会持续12～24小时，甚至更长时间。

　　30分钟的中等强度持续运动与18分钟的高强度间歇运动，效果几乎相同。而高强度间歇运动用时减少了40%，且在降低绝对脂肪量、改善心肺功能方面更有优势。

　　另外，减重过程中，建议通过绿瘦运动顾问这样的专业人士监督训练，制定专属的训练计划，避免出现运动损伤或安全问题，也可以在运动中佩戴电子产品进行心率和运动密度监测,达到运动减重的最大效益。

　　绿瘦在7-8月在微信、小红书、微博等多个新媒体渠道开展了“全民健身 随心而动”绿瘦为健康加冕的活动，主张大家“动起来就是满分”的理念，鼓励每个人选择适合自己的轻运动，打探轻运动的可能性，比如有氧运动可以选择慢跑、游泳和骑自行车等，能有效燃烧脂肪，提高心肺功能。同时，由于夏季气温高，人体新陈代谢加快，运动效果更佳。

　　值得一提的是，锻炼的同时也要注意运动时间和强度的安排，避免中暑和运动伤害。如实在抽不出时间运动，可以通过简单的动作，打造属于自己的健康生活方式，比如：在办公久坐，可以站起来伸展一下身体；下班后通过在阴凉场地跳绳、快走等。

　　抓住夏天的尾巴，跟着绿瘦一起开启轻运动，为健康的体重向前出发。